如何启动“自我研习”？
学会开发一个属于你的瑜伽体式习练序列
在很多人的印象里，家庭习练是有很多习练经验的人才能完成的事，自认为经验不足的人会本能地排斥家庭习练，总觉得只有在正式的瑜伽课堂才能开始练习。
其实家庭练习很重要，它也不像我们想象中的那样困难。相反，通过家庭习练我们会受益良多，将家庭习练与生活结合的练习也是一种有趣学问。
与中国的情况不同，印度习练者更多的是进行个人练习，B.K.S.艾扬格大师生前就和学生们一起做个人练习。煮米饭的间隙，大师都不浪费。
如果你是一个有经验的习练者，家庭习练是必不可少的事儿。刚迈入瑜伽课堂学习不久的初学者，在专注、且持之以恒的家庭习练当中，甚至更容易获益。
如果你没有被专业瑜伽老师指导的经验，不太建议小伙伴们在家自助习练，瑜伽是专业精准的练习，错了就事大啦。
（文末附上一个家庭体式序列示例）
The fire of yoga must remain burning without smoke in the spiritual heart throughout the practice, the sadhana（意指有意识的自我修习）.
在整个习练和修习中，瑜伽之火必须在灵魂深处保持燃烧，不带一缕烟雾。
—— Geetaji.S.Iyengar
初学者如何来开发一个家庭习练序列
首先以一个熟悉且舒适的瑜伽体式开始练习，你需要知道如何进入并且不是太难以维持，例如：山式 Tadasana，束角式 Supta Baddha Konasana，英雄式前屈 Adho Muka Virasana。
序列中的常规起始体式将成为练习的参考点，每次开始练习时，都会注意到体式的微小差异。在练习时，你可能会发现自己比昨天更累、更焦躁或更僵硬，可能会发现注意力容易分散或昏昏欲睡，或者可能会感受到更多的平静和专注感。
你可以将这些观察结果，应用到接下来的家庭序列乃至当天的整个瑜伽练习中。例如，之后的体式练习可能需要使用更多辅具支撑，例如墙壁或椅子，或者可以在能量较少的日子选择进行更安静、修复性的练习。
对于初学者而言，体式序列创建应当遵循你的课堂学习步骤，不应急切地追求习练效果而照搬一个较复杂的序列去练习。因为瑜伽所教给你的正是平衡和稳定，急功近利不是你应该做的，循序渐进才是。
你也不应该被网络上一些新颖、花式的体式编排所吸引，去随意更换序列。要知道，以序列闻名的阿斯汤加瑜伽，其序列的精髓就包括重复性和一致性，以及到达苛求地步的循序性——你无法将序列中的第三个体式做到合格，是不允许将序列的第四个体式加入到练习中的。
回到如何开发序列上来，举个例子，山式 Tadasana - 下犬式 Adho Mukha Svanasana - 英雄式前屈 Adho Muka Virasana - 摊尸式 Savasana就可以作为你的第一个简单序列来练习。之后再根据你学习到的体式，循序渐进地增加到练习序列中，你将会在这个序列的日常研习中获得非常丰厚的经验。
If you learn a lot of little things, one day you may end up knowing a big thing.
以小事，成大事。
—— B.K.S Iyengar
序列的最后，一般是以修复性体式来结束，比如艾扬格瑜伽序列中很常用到的摊尸式 Savasana，在那里你可以完全放松并充分吸收练习取得的好处。事实上，每天半小时左右的练习，以及每周一次或以上的定期瑜伽课程，加上合格而专注的老师，会极大地有益于你的瑜伽习练之路。
跨过初学者阶段又如何去开发一个家庭习练序列
跟初学期的习练序列一样，序列开始最好安排使用大肌肉群的热身体式，比如站立体式。序列的最后应安排更安静的体式，比如坐立体式或仰卧体式，这些体式在头脑安定、身体得到伸展放松方面更为有效。这样，习练就将从活跃部分自然发展到内省部分。
如果你认为自己经验已经足够，想要创建长期的全面习练方案，主要有两种方法。
一种方法是将一周分为具体的习练环节，激活性习练和修复性习练交替进行。例如，星期一、星期三和星期五，可以练习更有力的体式，比如站立体式、手臂平衡体式、后弯体式。星期二、星期四和星期六，重点练习坐立体式、前屈、扭转以及其它在地面完成的体式。星期日，可以专门练习修复性体式，让自己彻底放松。
一种方法是基础全面序列和专门的体式群序列（比如，各种后弯体式）交替进行。对于专门的体式群序列，可以先做几个热身体式，比如站立体式或手臂平衡体式，然后做基础的后弯体式，逐步增加难度到更高阶的后弯体式，这样，那一天的习练主要内容会涵盖简单的、中级的、高难的后弯体式。
练完这样的专门序列后，可以回到基础序列，过一两天再练习另一个类别体式的专门序列。
资深的老师会说，我们去瑜伽馆，还是“学”瑜伽；有能力和习惯在家里自己做了，那才叫“练”瑜伽。瑜伽八支的劝制（Niyama）中，包括了“自我研习”（Svadhyaya），和所谓的“自主学习”是否有点神似呢？
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附上一个按照以上方法开发的家庭习练序列：
（30分钟）
Supta Baddha Konasana▽
Adho Mukha Virasana▽
Tadasana▽
Utthitta Trikonasana▽
Tadasana▽
Virabhadrasana Ⅱ▽
Tadasana▽
Utthitta Parsvakonasana▽
Tadasana▽
Parsvottanasana▽
Prasarita Parsvottanasana▽
Adho Mukha Svanasana▽
Viparita Karani▽
Savasana▽
1.Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（5分钟）▽
2.Adho Mukha Virasana 英雄式前屈（2分钟）▽
3.Tadasana 山式（1分钟）▽
4.Utthitta Trikonasana 三角伸展式（每侧x2分30秒）▽
5.Tadasana☉（过渡30秒）
6.Virabhadrasana Ⅱ 战士 Ⅱ（每侧x2分30秒）▽
7.Tadasana☉（过渡30秒）
8.Utthita Parsvakonasana 侧角伸展式（每侧x2分30秒）▽
9.Tadasana☉（过渡30秒）
10.Parsvottanasana 加强侧伸展式（每侧x2分30秒）▽
11.Prasarita Paddottanasana 双角式（1分钟）▽
12.Adho Mukha Svanasana 下犬式（1分钟）▽
13.Viparita Karani 倒箭式（5分钟）▽
14.Savasana 摊尸式（5分钟）▽
请注意：此序列适用于已经有瑜伽经验和身体健康的学生。女学员处于月经或怀孕期间，在没有咨询老师的前提下请不要练习，因为经期和孕期练习需要调整和消除一些体式（例如：经期不能练习倒箭式）。
再附上开发家庭习练序列的一些有用建议：
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利用你拥有的空间，让习练变得越容易开始越好，可以在床旁边就铺上一张瑜伽垫；
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从简单的体式开始，循序渐进，不要让自己被过长时间的习练以及复杂的体式序列压垮；
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按照你的生活节奏来选择习练的时间，如果你很难早起，不要理想地计划在清晨习练；
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时间不多的情况下，不一定要做完整的习练，规划分别适合短时间与长时间的瑜伽体式练习；
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最后一条建议，当我们渐渐成长，必须精巧地配合身体、思想的变化，瑜伽习练也是要进化成长的。
Namaste！
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