一、脊柱按摩+后弯
 

　　最简单、最舒服的事情就是自己给自己做个脊柱按摩啦!从一个坐立的位置开始，把瑜伽轮放置脊柱下方，保持双脚稍微分离，开始轻轻向上移动脊柱到瑜伽轮。在这里，你可以慢慢尝试前后移动的，感受脊柱的全面按摩。你可以把后弯做得更深入、锻炼核心肌肉，还可以躺在上面放松。
 

 

　　二、背部+深后弯
 

　　在坐立的位置上把上背部靠在瑜伽轮上，手向后伸展，弯曲手肘抓住轮的两侧。抬起臀部开始前后滚动体验上背部和脖子的感觉。手肘向彼此靠拢，手肘距离和肩部相同，轻柔地把手肘向地板方向滚动，可以慢一点，和缓一些。手肘碰不到地板也不要紧。缓慢地让自己的身体打开。
 

 

　　三、轮辅助的肩倒立
 

　　把瑜伽轮放在垫子中间，躺在上面滚动， 一直滚动到肩膀靠近地板。反手抓住轮子两个边缘，腿向上伸，背部靠稳在轮子上。停留一两分钟之后。下降时候腿靠一点惯性滚下来。
 

 

　　四、核心力量练习
 

　　跪在垫子上手着地，脚腕搭在轮上，手向前伸超过肩膀;肩膀向前送直到手腕上方抬膝盖向后滚动，轮子直到身体进入平板位置，停留在平板，注意腹部收向脊柱，身体侧边向上抬升;膝盖放回地面，臀部去找脚后跟，重复5-10次。
 

 

　　五、核心力量练习+手倒立
 

　　跪在地上手着地，脚腕和小腿靠近脚腕部分搭在轮上抬起膝盖进入平板姿势;用腹部肌肉控制向前滚动，直到只有脚趾尖碰到轮子，眼睛看腹部;保持腹部肌肉的激活，向后滚动轮子重新回到平板位置，重复5-10次。
 

 

　　注意: 向前滚动轮子是非常难的，这时候我们可能习惯用背部的肌肉去做，一定要有意识地用腹部肌肉而不是背部肌肉去做这个动作。
 

　　六、前屈
 

　　坐在垫子上，左腿向后折叠，右腿支撑在轮子上，如果有困难或者不舒服的话，可以坐在折叠起来的毯子上。用手抓住右脚的两侧，坐直，注意向上延伸脊柱，抬胸，深呼吸若干个。保持脊柱的伸展和胸部的打开，向前屈身保持几个深呼吸，换对侧做。
 

 

　　注意：向下屈身时，抬起手肘，让肩部柔软，保持体式向上而不是向下塌陷的感觉
 

　　七、扭转
 

　　坐在轮子上，脚并拢膝盖并拢;向上伸左手，拉长身体左侧;左手肘去找右膝盖的外侧，合掌，大拇指轻轻地触到胸口;深吸气到充满胸腔，拉长身体两侧;手对推加深扭转，手肘和膝盖对抗，膝盖靠紧，上背部和脖子后面放松，每侧5个深呼吸。