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瑜伽侧板式支撑怎么做?几招教会你
2019-08-07   亚协体育整理

  平板支撑,稍微了解健身的小仙女们都应该知道这个名词。这个体式对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉需要一定的要求,而我们今天要学习的则是平板支撑的plus版【侧板式支撑】
 

  侧板式支撑
 

  练习步骤
 

  1. 大拜式准备。首先侧卧在垫子上,右手肘在肩部下方,支撑在垫子上。不要把力量完全交给肩关节,启动手臂和斜方肌的力量,左脚在右腿前侧,脚尖向前点地。右脚掌撑地,推起身体,身体在一条直线上。
 

  稳定身体,保持3-5个呼吸。反方向重复练习。完成体式后回到婴儿式放松。
 

  易错点
 

  1、侧腰不要往下掉
 


 

  注意侧腰是延展拉长的,而不是向下掉。
 

  2、脚的正位



 

  正确姿势如图左的外侧压地,就像保持山式中的正位。
 

  练习辅助
 

  体式不是一蹴而就的,刚开始做不到,可以做以下的简易版练习:
 


 

  找到手臂支撑的感觉,也给身体一个过渡的时间。
 

  小贴士:
 

  练习这个体式最易出现的问题就是【手腕疼痛】

  出现这个问题时,建议大家改为【手肘支撑】

  同时加强手臂和核心力量,有一定力量基础后再联系手臂支撑。

  练习需要循序渐进,各位伽人请不要“贪杯”哦
 

  练习功效
 

  这个动作能够充分提升身体活力,消除疲惫。通过单臂支撑,提升专注度,增强专注力。调整并加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群。除此之外,减少手臂、侧腰的多余脂肪,更好地塑形。

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