一、蹲坐式
 

　　山式站立，双脚打开略大于髋部
 

　　脚尖向外打开约45度
 

　　吸气延展脊柱，呼气屈膝下蹲
 

　　双手体前合十，双手肘抵住大腿内侧
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　二、站立前屈+手臂后伸
 

　　山式站立，双脚打开与髋同宽
 

　　双手体后交握，吸气延展脊柱
 

　　呼气慢慢的前屈向下
 

　　双手臂尽量向后向上
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　三、战士1式
 

　　山式站立，双脚打开略大于一腿长
 

　　转右脚90度，左脚微内扣
 

　　髋部转向正右方，吸气延展脊柱
 

　　呼气屈右膝向下，大小腿90度
 

　　保持5-8个呼吸，换另一侧
 

　　四、猫牛式

　　跪立在垫面上，双手双脚打开与髋同宽
 

　　手臂与大腿垂直垫面
 

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
 

　　注意一节一节的延展脊柱
 

　　重复练习5-8组
 

　　五、斜板式
 

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
 

　　双脚打开与髋同宽，呼气收紧核心
 

　　伸直手臂和双腿，保持5-8个呼吸