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每天倒立几分钟,让你重新回到18岁
2019-08-06   亚协体育整理

  我们今天要学习的体式就是——海豚式。
 

  海豚式
 

  这个听起来很可爱的体式,是最好的倒立准备体式,想要学习倒立的小伙伴一定不能错过,接下来就让我们一起学习吧!
 

  【练习步骤】
 

  1. 手肘落地,与肩同宽。双手互抱手肘。小臂向前,双手十指交扣。注意,手肘向中间夹,不是向外打开。
 


 

  还要注意,肩胛骨不要向下,推高推起来,斜方肌启动。慢慢地,随呼气,腿蹬直向上,背部延展拉长,大臂向两侧舒展。
 

  2. 抬头收腹部,肘间再向中间夹,稳定肩袖,两腿慢慢向前走,走到走不动的时候慢慢向后;再次向前,呼气向后。
 


 

  3. 脚后跟可以选择立起来或者落下来。双肩远离耳朵。
 

  小贴士:
 

  注意肩部受伤、高血压、中风、青光眼患者不要练习。
 

  这个体式有点像下犬,要找到肩膀往后推、臀部向后向上的感觉。
 

  体式不是一蹴而就的,刚开始做不到海豚式,可以做以下的辅助练习:
 

  【练习辅助】
 

  1、脚跟踩砖
 


 

  脚跟踩在砖块上,帮助臀部向上向头顶方向抬。收肚脐,看小腿。保持10次呼吸。
 

  2、肩膀推砖
 


 

  刚开始练习时,小手臂会向外打开,所以在手掌间放个砖块。在墙和肩膀之间放个砖块,找到肩膀向上向后的力量。脚跟抬高,保持10次呼吸。
 

  【练习功效】
 

  海豚式可以帮助我们打开手臂和肩膀,唤醒身体上部力量,为倒立做好准备。另外,海豚式还是一个对拉伸小腿极有好处的体式,对于身体后侧较硬的伽人,可以选择用这个体式做拉伸练习,会让你越来越柔软哟~

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