一、幻椅式
 

 

　　步骤：
 

　　1.山式站立，双腿并拢弯曲，臀部向下坐。

　　2.臀部下沉至大腿与小腿呈直角，身体保持直立。

　　3.双手伸直上举，坚持30秒。
 

　　二、上犬式
 

 

　　步骤：
 

　　1.俯卧开始，双腿伸直向后伸展，双手在胸部两侧撑地。

　　2.双手伸直撑起身体，双腿绷直，挺直腰背。

　　3.肩膀向后打开，坚持30秒。
 

　　三、单腿桥式
 

 

　　步骤：
 

　　1.仰卧开始，双脚踩地，双手自然贴地。

　　2.双脚用力抬起身体，注意手无需用力。

　　3.收紧腹部臀部防止身体下沉，抬起右腿伸直上举，坚持20秒换腿。
 

　　四、单腿轮式
 

 

　　步骤：
 

　　1.仰卧开始，双脚踩地，双手向后翻转在耳侧撑地。

　　2.双手双脚用力抬起身体，调整动作使身体呈拱形。

　　3.头部向下，坚持15秒。