分腿的婴儿式开始，双腿分开，腹部在双腿之间，关注呼吸，调整好内在的自己，准备迎接今天的流瑜伽练习。
手掌压地，重心往前卷背，然后吸气打开胸腔，记住的延展，来回多练习几组灵活脊柱，每次都从尾骨开始带动脊柱的伸展，配合呼吸，手臂和大腿始终垂直到垫子，重心不要前后移动。
下犬式，刚开始进入时可以交替踩动双脚，依次灵活每条腿的小腿后侧，慢慢感受小腿后侧肌肉的伸展，然后再尝试脚后跟落地。如果腿后侧紧张，可以选择屈膝，坐骨上提 ，脊柱保持自然曲度。
右脚向前迈到战士一式，双腿夹向中间合髋，两个脚内外前后均匀压地，双手向上伸展，腰腹核心有力
反战士，伸展侧腰，脖颈如果不舒适可以选择看正前方或是地面都可以，适合自己的位置，不强求体式的深度。
左手带动身体的扭转，双腿依然有力，保持骨盆的中正，脊柱一节一节的扭转，依然是脖颈不舒适的随意选择实现的方向。
向前走到双手间站立前屈，之后双腿分开，脚微内扣，手臂在身体后侧十指交扣双角式，髋部折叠，脊柱的伸展。
桥式的练习，可以静态可以动态，双脚分开有髋同宽，双手压实垫子，腹部收紧，髋部上抬，这时候如果髋屈肌群比较紧很难抬高，桥式的目的之一就是伸展髋前侧区域。
轮式，如果桥式没有困难，可以尝试轮式，但如果桥式就感觉吃力，还是不要盲目进入轮式，对身体前侧的肌肉伸展度有很高的要求。
不管练习什么瑜伽，最后最好都挺尸式休息一会，慢慢的找回自己的呼吸，享受当下的自己。
