一、幻椅式脚尖平衡
蹲立时，双脚和小腿持续得到强化，大腿和臀部工作随之更加积极。虽然幻椅式脚尖平衡看上去有点像健身房里的提踵练习，但前者对双脚、双腿的锻炼和伸展更加全面。
要点：
站立，双脚并拢，展开脚趾，双脚下压地板;
吸气，脚跟抬起，脚尖着地，双臂向前平举，掌心向下，将脚后跟尽可能上提;
呼气，屈膝至大腿与地板平行，在这里保持5个呼吸;
吸气，脚后跟抬起，双脚跟竖立，背部保持直立，抬头挺胸，脚尖撑地;
呼气，脚跟回落至地板上，双臂回落至体侧;
为了预防塌腰，轻柔地把尾骨拉向地板的方向;
(重复5次练习)
二、幻椅式
幻椅式看上去很像以前举重时的准备动作，能使肱四头肌和臀部肌群更加紧实。如果对位正确，你能使肱四头肌里每一条肌肉肌力获得平衡。此外，还能锻炼到大腿外侧及双髋的肌肉，更不用说腹部和躯干的肌肉群了。
要点：
站立，双脚分开与髋同宽，展开脚趾，双足压地;
吸气，手臂上举，双手与肩同宽;
肩膀向下远离耳朵，重心移至后脚跟，背部平展;
呼气，屈膝，不超过脚踝，双膝平行;
保持过程中，尾骨轻柔地拉向地板方向，以免塌腰，保持5次呼吸;
三、扭转幻椅式
在幻椅式中，屈膝越多，对双腿肌肉的锻炼、对小腿肚及脚踝肌腱的伸展就越充分。进入半幻椅式 ardha utkatasana 时，双腿弯曲更深，躯干与地板更加平行，之后再进入扭转半幻椅式 parivrtta ardha utkatasana，双腿会更努力做功。
要点：
随着一次呼气，在幻椅式中让躯干更加靠近大腿(但大腿与小腿不要超过90度)，保持脊柱与手臂的伸展，进入半幻椅式;
双掌胸前合十，保持骨盆稳定;
呼气，扭转，右肘抵靠左膝外侧;
保持5次呼吸后，回到半幻椅式中停留一次呼吸，呼气时，再次扭转向一侧;
重复之前步骤后，回到幻椅式，然后回到站立;
四、战士Ⅱ式
功效：
调整大腿前侧和后侧、内侧和外侧，打开髋部，强化臀肌，强化足弓。
要点：
双脚分开约1.2米，右脚外转90度，左脚微微内扣，前脚跟与后脚足弓对齐一线;
吸气，双臂侧平举，与地板平行，掌心向下;
呼气，屈右膝，尽可能接近90度;
保持左腿伸直，左脚有力下压，肱四头肌有力，左侧内侧上提;
从胸骨和脊柱正中，向两侧伸展手臂直至指尖，转头看向右手前方;
右膝盖正对第二脚趾，保持5次呼吸;
吸气时，伸直右腿，然后换另一侧，然后换另一侧练习;
五、三角伸展式
功效：
强化股四头肌、小腿、脚踝、足弓，拉长腘绳肌。
要点：
双脚分开约1.2米，右脚外转90度，左脚微微内扣;
吸气，双臂侧平举，与地板平行，掌心向下;
双脚压地板，指尖向外伸展，将骨盆向右倾斜，左髋高，右髋低;
呼气，有手指尖向远伸展，从大腿腹股沟屈曲躯干，脊柱与地面平行;
右手扶右腿胫骨，左臂伸向天花板，保持头颈肩背臀一条线，保持5个呼吸;
吸气，右手之间伸展待会直立位置，然后换另一侧练习;
六、加强侧伸展式
功效：
强化大腿、脊柱、臀部的力量，伸展大腿后的腘绳肌，刺激付不起管，起到平衡身心的作用。
要点：
两腿前后分开，骨盆正对前方，后面的脚向内转45度;
吸气，双手过头合掌向后弯;
呼气，骨盆向前转动，保持直背，腹部紧贴大腿根，肩膀远离耳朵，下巴延伸触及膝盖;
大腿用力，脚底紧压地面;
