一、双角式
功效：
激活核心肌肉，强化脊柱，伸展大腿后侧和内侧的肌肉、腹股沟的内收肌，滋养腹部器官，平静大脑，放松身体。
要点：
两脚分开与双手同宽，双手十指相扣放在臀部后方;
吸气，上半身向后弯;
呼气，身体向前向下弯曲，双手向下;
如果不能弯曲，可微微屈膝，保持3-5个呼吸;
二、站立手抓大脚趾式
功效：
拉伸你的腿部和髋关节，强化了腿部、臀部、手臂力量，让所有下肢力量参与进来。这个单脚站立是赋有挑战性的平衡练习，用一条腿支撑全身的重量，来维持身体的平衡，这对肌肉和骨骼都是很好的锻炼。
要点：
重心移到左脚，左手叉腰，屈右膝盖;
拇指和食指勾住大脚趾，注意力集中在你的支撑腿上，保持身体平衡;
将右侧腿抬起，收紧大腿前部的肌肉，如果无法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽带协助);
另一只手向体侧伸直(或叉腰)，身体向上延展，充分拉伸，之后换腿练习;
三、反战士式
功效：
强化四头肌、手臂和颈部，伸展臀部、腹斜肌、腹股沟，扩展胸部和肩膀。
要点：
从战士Ⅱ式开始;
左手放在左大腿的后面，右手从水平向上翻转;
掌心朝上，靠近右耳，上肢向后倾斜，伸展腹斜肌;
保持几次呼吸，换方向练习;
四、侧角伸展式
功效：
这是个很强的刺激心肺功能的练习，它强化和伸展股四头肌、腘绳肌、膝盖脚踝，伸展了腹股沟、脊柱、胸部、肺部以及肩膀，刺激腹内脏。
要点:
两腿大大分开，与两手同宽，右脚趾向外转90度，左脚趾向内45度;
呼气，右大腿尽可能平行地面，膝盖在右脚踝的正上方，且对准第二个脚趾;
右手放在脚踝前方，头颈肩背呈一线，左手臂向上延展，重量放在两腿之间;
保持3-4个呼吸，换另一侧练习;
五、战士Ⅰ式
功效：
胸部得到完全的扩展，有助于深度呼吸，缓解肩部和背部僵硬，刺激大腿和臀部肌肉，燃烧臀部脂肪。
要点：
两脚站立;
吸气，双脚分开1.2米;
呼气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转;
弯曲右膝直到右大腿与地板平行，并与小腿成90度;
完全伸展左腿，膝部收紧;
保持几次呼吸，换另一侧侧练习;
六、战士Ⅲ式
功效：
练习这个体式，传达的是一种和谐、均衡与力量。它能收缩和加强腹部器官，使腿部肌肉更匀称和强健，使臀部肌肉更紧凑。并且，它还能促进改善你的举止仪态。
要点：
双腿站立;
吸气，双腿分开约1.2米;
在右侧进入战士Ⅰ式;
呼气，身体向前弯曲，胸部抵住右大腿;
手伸直，双掌相合，在这里保持两个呼吸;
再开始呼气时，身体稍向前摆，同时抬起左脚离地，右腿伸直;
向内转左腿使左腿前部与地板保持平行，在这里保持几个深长的呼吸;
呼气，回到战士Ⅰ式，换另一侧练习;
