一、下犬式
 

　　从斜板式开始，臀部向后向上
 

　　双脚用力踩地，大腿收紧向后推
 

　　延展脊柱，伸直手臂
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　二、坐姿脊柱扭转
 

　　坐立在垫面上，双腿伸直
 

　　将左脚放在右大腿的内侧或者外侧
 

　　吸气延展脊柱，双手侧平举
 

　　呼气身体向左扭转
 

　　右手臂抵住左大腿外侧
 

　　左手放在身体的后侧
 

　　保持5-8个呼吸，换另一侧
 

　　三、骆驼式
 

　　跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
 

　　双手扶髋，吸气延展脊柱
 

　　呼气后弯向下，双手依次放在脚后跟上
 

　　初学者可以借助瑜伽砖
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　四、英雄前屈
 

　　跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
 

　　臀部坐向脚后跟，躯干前屈向下
 

　　双手臂向前伸展，前额点地
 

　　保持5-8个呼吸
 

　　五、挺尸式
 

　　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
 

　　双手放在身体的两侧，掌心朝上
 

　　闭上眼睛，冥想5-8分钟