9招简单易学的深蹲姿势!

刚开始尝试深蹲的

可以从零器械开始练习，

如果练久了之后想要加大强度，

再使用运动器械辅助。

一定要循序渐进，切忌一步登天哦！

1. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

2. Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

 

4. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

5. Monkey Squat 猴式深蹲

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

6. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

 

7. 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。
可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
(注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，
永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

8. Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
(其实和中国的扎马步差不多。)挺直腰背，抬头挺胸看前方。

9. Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸(2.5cm)远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。