首先站立，双脚并拢，挺直腰背，双手胸前掌心相对大拇指相扣低住胸骨；
吸气向前打开双臂带动上体向上向后伸展；
呼气以髋部为折点上体向前向下，将双手放在脚两侧；
吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子；
吸气，向后撤左脚与右脚并拢,身体成斜板状；
双膝关节着地，臀部向后座于双脚后跟，抬头看像前方，下巴引领身体向前滑动；
当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑上半身，呼气，抬头，眼望上方；
头部回正，双脚尖掂地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地；
