1.扭曲张力
功能：消除脊柱深层肌肉的紧张。
步骤：将右脚放在椅子的座位上。将膝盖压在椅背上。固定腿和腹部以稳定腰部。向右转，用左手握住座位的后部。将右手放在右臀部。吸入; 延长脊柱。呼气; 慢慢地把肩膀向右转，看着右肩。在8到10次呼吸中逐渐加深扭曲，然后在另一侧重复。
2.拉伸侧面
功能：打开胸部，肋骨和肩膀时，延长躯干，促进更深呼吸。
步骤：站立时，用右手按住椅子的背部。将两条腿牢牢地踩在地板上。当你左手抬起耳朵时吸气。呼气，接触腹部肌肉，并向下移动尾骨。吸气，拉长脊柱，并向右侧弯曲。将左肩移回，打开胸部，然后向左侧呼吸4至6次呼吸。重复右侧。
3.放松颈部和肩膀
功能：通过鼓励上臂骨骼，肩膀和头部的适当对齐来帮助减轻颈部和肩部疼痛。
步骤：站立时，将手放在背后或用手掌向前握住背后的围巾或腰带。吸入; 扩大躯干。呼气; 坚定的腿和腹部。吸气并缓缓伸直双臂。将双手从背部移开，画出肩膀并向后仰，并享受锁骨上的伸展。呼气; 轻轻抬起下巴，软化下巴。保持2次呼吸，保持腹部稳固，以便在深呼吸到脖子和肩膀时支撑腰部。
4.伸展臀部和腿部
功能：伸展臀部和腿部肌肉。由于身体部分由椅子支撑，因此您不需要尽可能多地在姿势中保持平衡，因此您可以专注于伸展本身。
步骤：坐在椅子上，右膝弯曲成90度角，左腿向后伸直。固定腿，调整腹部，并加长尾骨。将双手放在前大腿上，同时将肩膀和头部向后移动，均匀地吸入躯干。吸气并抬起左臂，拉伸整个左侧。保持6至8次呼吸并在另一侧重复。
