1.以简单姿势或完成姿势开始。
保持肩膀向下和背部，脊柱长和胸部打开。
2.向上吸气，交叉手指并将掌心朝向天花板按压。
保持肩膀向后，臀部接地。
3.呼气到左侧。
当通过手掌和右侧肋骨按压时，保持臀部接地。保持下巴离开胸部。
4.将掌心朝向天花板。
保持肩膀向后，臀部接地。
5.呼气拱右侧。
当按压手掌和左侧肋骨时，将臀部保持在地面上。保持下巴离开胸部。
6.将掌心朝向天花板。
保持肩膀向后，臀部接地。
7.向前呼气并向前按压手，使脊椎变圆。
将下巴垂在胸前，绕着脊柱并按压手掌。
8.将掌心朝向天花板。
保持肩膀向后，臀部接地。
9.呼气并将头部右侧的肘部弯曲。
将右手肘置于头后，轻轻将左肘向地面拉。抬起下巴并将头部按在手臂上。
10.将掌心朝向天花板。
保持肩膀向后，臀部接地。
11.呼气并弯曲头部后面的左肘。
将左肘放在头后，轻轻将右肘向地面拉。抬起下巴并将头部按在手臂上。
12.将掌心朝向天花板。
保持肩膀向后，臀部接地。
13.把手放下。
将脊柱恢复到中立位置。保持肩膀向下和背部，脊柱长和胸部打开。
14.向上，向下滚动肩膀。
肩膀慢速地转圈，活动2-3次呼吸。然后反转2-3次。
15.将手放在膝盖或地板上。
将脊柱恢复到中立位置。保持肩膀向下和背部，脊柱长和胸部打开。
16.重复此动作。
