拜日式，Surya Namaskar，8个体式的顺序可以是一个完整的练习，也可以让你为一个更长及深入的练习做准备。拜日式通常是5套，根据自己的练习节奏，从A套到B套开始或者其它都可以。每次你练习这个序列时，让你的呼吸与身体运动同步，使自己完全进入到拜日式的流动冥想中。
1、首先，站在山式上。将你的体重均匀地分散到两脚上。为你的呼吸建立一个缓慢而稳定的节奏。找到你的身体中心。
2.接下来，伸展你的手臂到侧面，吸气上举双臂并在头顶上方合掌（向上敬礼）。把你的心和臂膀伸向天堂，向太阳送去你的祝福。
3/4.当你呼气时，向内收腹部，从髋部的腹股沟折叠前屈，手连接到地下。保持你的腿部髌骨上提，腿部后侧肌肉及筋膜的拉伸。4、吸气并将脊柱向前延长至站立前屈。在这个体式中，凝视被提升，脊柱被伸展，指尖可以停留在地板上或者上升到胫骨上。
5.呼气并向后走一步或轻轻地跳向后到平板式。你的手掌平铺在地板上，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。腹部有力，身体呈一板状。当你拉长脊椎的时候，深呼吸。
6.呼气并向下进入Chaturanga（四柱支撑），保持腿伸直，并向后推你的脚跟，（或者把你的膝盖放在地板上，进入八体投地式。）当你保持这个富有挑战性的姿势时，在你的身体中心建立热量。
7、吸气并将你的胸腔向前向上进入上犬式（或眼镜蛇式），将能量从你的心脏发出。把肩膀向后拉，打开锁骨向两侧。活动你的腿部肌肉，但放松你的臀部肌肉。
8.呼气并滚动脚趾，进入下犬式。当你伸展脊柱时，用手和脚下压地板。停留在这里呼吸五次。
9/10.第五次呼气时，弯曲膝盖，眼睛看着你的双手之间。然后吸气并向前迈步或轻轻地双脚跳向双手间，回到延展脊柱向前的站立前屈。凝视眉心。10、呼气回到前屈，躯干找腿部前侧，完全的臣服在当下。
11.吸气，双臂伸向身体两侧，稍弯曲膝盖回到站立。当你把你的手臂在头顶上合掌敬礼，感觉一种新的能量感。
