对于许多瑜伽爱好者来说，“开放”臀部是重中之重，并且有充分的理由：保持髋关节的灵活性和稳定性对于腰背健康至关重要，更不用说培养我们身体的整体自由度和舒适度。打开臀部尤其有助于舒适地坐在长时间的冥想中。在这个系列动作中，我们将以站立的姿势进行热身，以加强外臀部，确保股骨在髋关节窝处的稳定性和正确定位，释放下背部的张力并拉伸大腿内侧。



简易坐
盘腿坐在另一只小腿前，双脚放在膝盖下。拉长脊椎，并放松肩膀在背部。吸气时伸长脊柱，呼气时，伸直手臂并向前倾斜，指尖撑在地上。保持5次深呼吸的时间。



下犬式
来到手和膝盖; 把双手放在肩膀前几英寸，然后展开手指。双脚自然分开，抬起臀部。在向下踩脚跟的同时朝着拉直双腿的方向前进。保持5次深呼吸。



前曲伸展式
从下犬式起，双手向后回收。用指尖点在垫子上，固定腿不动，身体向前折叠。如果做不到可以弯曲膝盖。保持5次深呼吸，然后两手前爬回到下犬式。



三角侧角伸展式
从下犬式起，将右脚放在双手之间，稍微向脚跟的左侧转动脚趾，然后向上抬起左臂。使右手臂和膝盖有一个挤压的力，保持3-5次呼吸，然后在另一侧重复。