山势，吸气并举起双臂。呼气并向前屈体。将双手放在地面上并退后，以便双脚距离手约3-4英尺。开始接触坐骨，将双手放进垫子里，并伸直手臂进入下犬式。
吸气并将右脚踩在右手内侧。把左脚后跟放在垫子上，确保它放在身体的中线。通过左腿着地，将右肘放在右膝盖后面。将手臂和肩膀尽可能深深地摆在膝盖后面。可以用呼吸帮助更深入地工作。吸气，并保持呼吸。重复这最后一个动作。
将右手放在距右脚几英寸的地板上，手指朝前，略微放在肩膀的前方。在呼气时，让下腹部抬起骨盆，并开始伸直右臂。当脚跟保持着地时，继续抬起骨盆。将左手放在右脚上，以帮助腿能持续钩住右臂，右腿抬起。将右腿按入右臂。
一旦感觉右臂和骨盆稳定，就开始伸直右腿。继续穿过腿; 指出右脚趾。找到一个旋转动作，就好像试图旋转右脚的底部，将它移向天花板。再次压入左脚的外缘，将右大腿按在右臂上以保持稳定。用右手按压垫子，慢慢开始左手向上，打开胸部，锁骨超过耳朵。将尾骨伸向左脚后跟，以保持双腿活跃和融入。保持5次呼吸。在另一边重复。
