【早晨】
 

　　一、猫式
 

　　猫式是瑜伽中舒展整个脊椎的最好体式。
 

　　深呼吸，先让脊椎回归原位。
 

　　然后抬头放下肚子。
 

　　该体式重复做4次。
 

　　二、下犬式
 

　　下犬式可以有效地拉伸背部、大腿和手臂，它也是唤醒新一天的最佳体式之一。脊椎开始时成一条直线，接着注意示范老师的脚趾的变化。
 

　　双耳介于手臂之间，后脚要跟贴地。
 

　　最后，保持动作进行3次深呼吸。
 

　　再回到开头。
 

　　该体式重复做4次。
 

　　【上午】
 

　　三、站立体前屈
 

　　柔韧性不够的伽人，一开始手指头触不到地板，慢慢来没有关系，多做几组就能触碰到地面。如果触不到，微微弯下膝盖，也能碰到。
 

　　该体式重复做4次。
 

　　【午餐后】
 

　　四、坐立前屈式
 

　　跟站立体前屈一样，一开始如果手掌无法放到脚趾后，可放在胫部「小腿上方的骨头处」或者稍微弯下膝盖即可实现。
 

　　保持3个呼吸，再回到直立的坐姿。
 

　　该体式重复做4次。
 

　　【下午】
 

　　五、战士式
 

　　没有下午茶或者喝咖啡的四点钟，是一天工作中最乏累的时刻。这时候，试试从一个低弓箭步开始，前脚脚跟对准后脚的中间位置，直视前方。
 

　　3次深呼吸后，再侧翻手臂做出低弓箭步。
 

　　该体式重复做4次。
 

　　【晚上】
 

　　六、鸽子式
 

　　上班的人坐了一整天，臀部承受了巨大的压力，是时候要放松一下全身的肌肉啦!
 

　　推荐采用鸽子式，慢慢打开紧绷的身体。
 

　　从一个下犬式开始，随之在瑜伽垫上展开你的臀部。
 

　　这个动作还算简单，考虑到大多数人一开始做不到，可以在臀部下方垫个毯子。当你的匍匐前进，前额贴上瑜伽垫后，保持5次深呼吸，再复原。
 

　　该体式重复做4次。
 

　　七、婴儿式
 

　　婴儿式是一天中最后一个放松体式，它能帮助你安然入睡。
 

　　将膝盖贴于瑜伽垫两端，放松下背部肌肉。
 

　　然后，让前额贴于瑜伽垫，做5个深呼吸。
 

　　该体式重复做4次。