第一步：
起式，仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝分开略宽于肩，脚跟踩实地面，调整呼吸，全身放松。
第二步：
1、脚跟发力，臀部缓缓上抬，大腿与身体成一条直线，背部支撑地面。注意动作过程中保持均匀呼吸，用心体会臀部肌肉的收缩挤压感。
2、上数姿势保持3个呼吸，然后身体缓缓回落地面。
第三步：
1、双膝弯曲上抬，尽力接近胸腹部，双臂自然放于身体两侧，均匀呼吸，保持姿势3个呼吸。
2、双手扶住腰间，双腿尽力向上伸直；双肘和肩部支撑地面，保持姿体平衡；均匀呼吸，保持姿势3个呼吸。然后缓缓回落到平躺姿势。
如此反复练习5—10次（具体完成次数根据各自体能而定）。每次练习以“舒服”为标准，感觉有些累了，即可停止，切莫逞强。练习完毕感觉整个身体舒展放松，心情愉悦，神清气爽，才是最佳状态。
这一组练习有助于改善腰背状态，每天练习10分钟，即可消除身体疲劳。还可预防和治疗腰背疾病。坚持不懈地练习，就能收到强健体质，减肥瘦身，重塑形体的神奇功效。
